Фитнес не отходя от коляски!

Мама, у которой совсем еще маленький ребенок, очень часто жалуется на нехватку времени на фитнес, так как все время, в течении которого она находится дома, приходится посвящать ребенку или хозяйственным делам, но ведь любая мама практически каждый день гуляет с коляской и в теплую погоду - это два, а то и три раза, так почему бы во время прогулки не уделить немного времени себе, тем более, как оказалось - коляска очень даже неплохой спортивный снаряд :).

Я практиковала этот комплекс, когда Ник был совсем маленький и я подолгу гуляла с ним в Уманьской Софиевке, но, думаю, мамам, детки которых не спят в коляске уже, тоже бесспорно подойдет этот комплекс, так как все движения можно делать как бы между прочим, когда выдастся свободная минутка. Восторженные взгляды со стороны проходящих мимо обеспечены!

Итак начнем:
Общие указания

РАЗМИНКА. Начните с трехминутной разминки для суставов и мышц: вращайте ступнями и плечами, сделайте выпады вправо и влево.
КАРДИОНАГРУЗКА. После разминки походите в течение 20 минут, варьируя скорость ходьбы от довольно большой до умеренной, так вам удастся сжечь отложившийся на теле жирок.
СИЛОВАЯ НАГРУЗКА. Начинающим (ими считаются те, у кого с момента родов прошло 6-12 недель) следует выполнять по 10 повторов каждого упражнения. Когда ребенку исполнится три месяца, можно увеличить нагрузку, доведя количество повторов до 15, а после четырех месяцев — до 20.
ЗАМИНКА. Сядьте на скамейку и потяните все основные группы мышц, особенно мышцы задней поверхности бедер, икр и поясницы. Каждую растяжку задерживайте на 10-15 секунд.

Собственно комплекс:
1.БОКОВОЙ ВЫПАД
Встаньте лицом к коляске, возьмитесь за ручку обеими руками и поставьте ноги на ширину плеч (1а).

Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и влево и согните колено, а правую ногу распрямите. Для устойчивости переместите левую руку на боковую сторону ручки коляски. Не меняя положения, загляните в коляску, подмигнув малышу (если он не спит :)) (1б)

Не поднимая корпус, перенесите вес тела в центр, а затем распрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в правую сторону. Сделайте необходимое количество повторов, чередуя стороны.
Укрепляются квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедер.

2.«ШАГАЮЩИЕ» ВЫПАДЫ
Встаньте так, чтобы коляска была слева от вас. Левую руку положите на середину ручки, а правую — на пояс. Напрягите пресс и опустите копчик (1а). 


Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, согнув при этом колено, чтобы оно находилось почти над лодыжкой. Левую ногу старайтесь держать прямо. Одновременно толкните коляску вперед(2б).
Затем поднимите левую ногу и приставьте ее к правой. Сделайте необходимое количество повторов с правой ноги, а затем поменяйте сторону.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и икроножные мышцы.

3.МАХИ НОГОЙ
Встаньте так, чтобы коляска находилась слева и возьмитесь за ручку левой рукой. Перенесите вес тела на прямую левую ногу, а правую отведите назад и поставьте на носок (3а).


Затем приподнимите правую ногу на 10 см и сделайте несколько махов (столько раз, сколько необходимо повторов), не касаясь при этом носком земли.(3б)


Затем поменяйте сторону — встаньте с другой стороны от коляски и повторите упражнение с другой ноги.
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

4. ДЕМИ ПЛИЕ
Встаньте лицом к коляске и возьмитесь «широким хватом» за ручку. Носки разверните вовне, напрягите пресс, согните колени и присядьте, не отрывая пятки от земли. При этом вы почувствуете напряжение мышцы внутренней поверхности бедер (4а). 


Толкните коляску вперед, переместив ее на расстояние вытянутых рук. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 20 (4б).
Медленно перекатите коляску к себе. Распрямитесь и сделайте необходимое количество повторов. Укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, плеч, груди, а также бицепсы и трицепсы.

5. НАКЛОН ВПЕРЕД
Встаньте лицом к коляске, ноги поставьте на ширину плеч, напрягите пресс, а корпус держите прямо. Возьмитесь обеими руками за середину ручки, притянув ее к животу (5а). 

Распрямите руки и толкните коляску вперед, одновременно согнув колени, а затем наклоните корпус так, чтобы он был почти параллелен земле. При этом голова, плечи, руки спина и таз должны находиться на одной линии (5б).


Притяните к себе коляску, согнув руки и распрямив корпус, но не скругляя спину. Повторите упражнение, постоянно держа торс напряженным.
Укрепляются мышцы среднего и нижнего отдела спины и плечи, а также бицепсы и трицепсы.

6. Наклоны в сторону (супер для талии)

Повернитесь левым боком к коляске, слегка расставьте ноги и держите их прямо. Правую руку опустите вдоль тела, а левой возьмитесь за ручку (6а). 


Слегка согнув колени, толкните коляску от себя на расстояние вытянутой руки и наклоните корпус влево. При этом вы почувствуете напряжение мышц правой стороны корпуса. Пресс не расслабляйте, а бедра держите неподвижно (6б)

Притяните коляску к себе и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, а затем поменяйте сторону.
Укрепляются пресс и латеральные мышцы, а также мышцы, поддерживающие позвоночник.

В течении выполнения всех упражнений спина остается ровная, как у балерины!

Комплекс взят из журнала Shape-Mама