Разминка: Сделайте несколько круговых движений руками, вспомните движения из школьно-лагерной зарядки, разомните туловище и ноги.
Начинаем:Сперва надо будет отрепетировать все движения без ребенка и когда почувствуете, что уверены, берите на ручки свой самый любимый "утяжелитель".
1. Нужно сесть на стул, согнув ноги в коленях таким образом, что бы ступни находились прямо под коленями. Теперь нужно взять Ваше чадо под мышки и на согнутых руках поднять его на уровень груди. Напрягая прес, что бы держать спину прямо, усилием одних мышц рук отведите малыша вперед и вверх (рис.1)
Вновь согните руки в локтях и прижмите к себе малыша. Первую неделю будем делать 1 подход из 8 повторов, если кому-то будет тяжело, начинайте с 4-5, каждый день увеличивая по одному. Укрепляются плечи, верхняя часть спины и бицепсы.
2. Встаем спиной с стулу, ноги на ширине плеч прямые, но не напряженные. Малыша крепко прижимаем к груди. Напрягаем мышцы пресса таким образом, что б копчик "смотрел" в пол, лопатки стараемся свети вместе. Сохраняя осанку, переносим вес тела на пятки и начинаем сгибать колени, как если б Вы хотели сесть на стул. Туловище может слегка податься вперед.(рис. 2.1) Когда задняя часть ваших бедер коснулась стула напрягите мышцы ног и вернитесь в исходное положение. На первую неделю делаем себе планку 1 подхода по 12 повторов, если трудно начинаем с 6-7, каждый день увеличивая по одному. Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Любимое упражнение моего ребенка :)
Сядьте на пол, подтяните колени к груди и поставьте стопы на пол. Малыша прижмите к наружной стороне голеней, поддерживая его под мышки для безопасности. Напрягите мышцы живота, и не разгибая коленей, откатитесь на спину, удерживая кроху на голенях. (рис. 2.2) Голову и плечи старайтесь не класть на пол. Выдохните и на вдохе вернитесь в исходное положение. Делаем 2 подхода по 8 повторов, кому совсем трудно - начинаем с одного. Укрепляются мышцы пресса.
4.Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, колени разведены, придерживая малыша подмышки, посадите его на низ живота. Напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите от пола таз и нижнюю часть спины. (рис 3.1) Задержитесь на насколько секунд наверху и вернитесь в исходное положение. Делаем 2 подхода по 8 повторов. Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, нижней части спины, бедер и лодыжек.
5. Малыша положите на пол. Встаньте на колени и поставьте руки по обе стороны от ребенка. Ладони точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Вдохните и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу, что бы дотянуться и поцеловать Ваше сокровище.(рис. 3.2) Выдохните и вернитесь в исходное положение. Делаем 1 подход по 8 повторений, если трудно начинаем с 5-6. Укрепляет мышцы шеи и трицепсы.
Комплекс взят из журнала Shape Мама.
Проделав нужное количество повторов, делаем заминку: делаем несколько упражнений на растяжку основных мышц (потянуться и зафиксироваться), потом ложимся вытянув руки и ноги на спину и расслабляемся где-то 1-2 минуты, то же на животе.
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 12:47
Сразу прошу прощения за качество картинок, но сканировано это было сто лет назад, потом еще уменьшалось для электронной почты, а оригинал найти не могу сейчас :(, но визуально все понятно, я подписала все для того,что б было лучше ориентироваться, конечно удобнее было бы распечатать упражнения и картинки к ним, что б все было под рукой.
Жду Ваших впечатлений после первого занятия!
Sasha 10 грудня 2009, 13:09
Настя, и картинки, и комлекс - супер! Даже не ожидала! Вечером, после прогулки, приступаю...
Можно ли подробнее про растяжку основных мышц(последний абзац)?
Появятся ли в дальнейшем упражнения для укрепления внутренней части бедра?
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 13:32
Про растяжку: 1. стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в замке вверх и потянитесь немного назад, прогнув спину и немного пружиня руками, зафиксируйтесь на 5-10 секунд. (растягиваются мышцы спины и рук)
2. стоя в полуприсяде носки смотрят наружу поднимите правую руку вверх и потянитесь через голову влево, зафиксируйте, тоже для другой руки (плечи и боковая часть туловища).
3. Ноги: садимся на пол широко разводим ноги, беремся руками у основания одноименных ног, насколько близко, насколько позволяет растяжка, и тянемся вперед и вниз, зафиксироваться.
При растягивании мышц Вы не должны испытывать дискомфорт, растяжка должна помочь вашим мышцам расслабиться после работы, так что без фанатизма.
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 13:34
Насчет укрепления внутренней части бедра, то это больной вопрос для 90% женщин и мы обязательно коснемся этого сложного вопроса, сейчас главная задача привести тело в тонус и наладить систематические, пусть даже короткие, занятия спортом.
Sasha 10 грудня 2009, 13:35
Спасибо. Теперь все ясно:)))))))
Ann Vi 10 грудня 2009, 14:18
Спасибо, супер! Здорово, что всё в игровой форме, но мне мало...)))))))
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 14:39
Вы знаете, мало не много :), никто на этом не собирается закругляться это же только начало, просто у Всех разная форма, по этому начинать надо с малого. А если Вам мало можете делать с двойным количеством подходов, два раза в день :) Насчет воды, то лучше не пить в течении тренировки если нет жажды, а если она появляется, то можно выпить минеральной воды без газа буквально несколько глотков. Тренировка у нас не очень интенсивная, так что нагрузка на сердце не большая.
Ann Vi 10 грудня 2009, 14:21
Настя, а во время данных упражнений воду нужно пить?
mrs_shilova 11 грудня 2009, 00:16
Воду нужно пить, чтобы мышцы не повредить, но буквально 1-2 маленьких глоточка. А лучше за полчаса до занятия выпить стакан воды, тогда не будете отвлекаться во время занятия и мышцы будут более эластичные, что снижает риск травмы.
Malina 10 грудня 2009, 15:02
упражнения супер, спасибо!!! как ток проснется малой приступаю )))
Pchelka 10 грудня 2009, 15:17
Cупер !!! Сегодня начинаю!!! На диете сижу уже 3 недели - пока 6 кг в минусе, а теперь и зарядку добавлю!!!! Спасибо вам огромное!!!
Pchelka 10 грудня 2009, 17:57
Ну вот я и сделала упражнения. Очень понравилось! А малышка просто в восторге!!! Хохотала не переставая!
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 18:02
Я очень рада, теперь надо, что б это вошло в каждодневную привычку, можете сделать замеры свои, что б была точка отсчета, через месяц проверим результат, на следующей неделе увеличим количество повторений, а потом будем чередовать с другими упражнениями, что б не было мышечного привыкания. Успехов Вам и будем ждать дальнейших отсчетов, что б не путаться можете их писать, как ответ к этому своему комментарию. И о питании не забывайте ;)
Ann Vi 10 грудня 2009, 19:07
Настя, а можно по-подробней о мышечном привыкании? Пожалуйста. :)
Настя Куницкая 10 грудня 2009, 19:32
Конечно, нет никакого секрета, что после однообразных упражнений мышцы "привыкают" и Вы не получаете должного эффекта, таким образом всегда рекомендуется чередовать комплексы, но если к примеру у Вас есть комплекс сбалансированных упражнений на все группы мышц его не стоит делать подряд больше месяца-полтора, лучше разбавит его двухнедельной вставкой из другого комплекса, а потом опять вернуться. ну или просто в понедельник делать один, в среду другой, а в четверг третий, так я делала на своих занятиях :) И даже при таком режиме рекомендуется освежить программу новыми элементами каждые пол года-год.
Ann Vi 10 грудня 2009, 22:03
Т.е., если я качаю пресс в два подхода по двадцать раз на каждую группу мышц пресса каждый день в течении нескольких лет это бесполезно??? (((((
Настя Куницкая 11 грудня 2009, 09:04
Да ну что Вы, откуда такая критичность, в моем ответе слова "бесполезно" не было, было "не получаете должного эффекта", это надо понимать так, что эффект снижается, но может на 20%, а не пропадает вообще, просто люди, которые ходят в зал и платят за это деньги хотят максимального результата от занятий, отсюда такая философия в чередовании комплексов, а после качания пресса каждый день в течении несколько лет просто не может не давать результат и думаю Вы его наблюдаете на своем животе, и Вашему постоянству можно позавидывать, просто упражнений на пресс тоже ведь много, вот если, к примеру, их чередовать то, пользы будет немного больше.
mrs_shilova 11 грудня 2009, 10:13
Полностью согласна с Настей. Комплекс упражнений на определенную группу мышц нужно менять хотя бы раз в 2-3 месяца, иначе эффект снижается. А со сменой упражнений желаемый результат достигается в кротчайшие сроки, главное правильность выполнения и дыхание.
mrs_shilova 11 грудня 2009, 00:20
Настена, УМНИЧКА!!! Так весело, а главное как приятно ощущать легкую боль в мышцах после занятия, а гордость за себя любимую...Эх...давненько у меня не было такого прилива отличного настроения... За это отдельное спасибо! Моей доце очень нравится упражнение на рис.2.2 - все время хохочет и кричит ой-да.)))
Настя Куницкая 11 грудня 2009, 09:06
Я очень рада, что Вам с доченькой понравилось, будем продолжать в том же духе, большое спасибо за поддержку и советы, просто я за пятилетний перерыв подзабыла некоторые нюансы, много другой информации в голове сейчас :)
Гербера 13 грудня 2009, 13:30
Спасибо!
Надо будет обязательно попробовать!
А картинки ничего, что такие, зато милые и жизнерадостные :)
(помню, какая Баба была на картинках о гимнастике для беременных. Ухх. Брр.
Ни разу не делала ту гимнастику )